10/08/2019
El entrenamiento funcional se ha convertido en un pilar fundamental para atletas de élite y aficionados, independientemente de su nivel. Este tipo de entrenamiento, que imita los movimientos de la vida diaria y los deportes, ofrece una amplia gama de beneficios que van desde la mejora del rendimiento hasta la prevención de lesiones. En este artículo, exploraremos a fondo qué es el entrenamiento funcional, sus ventajas, tipos de ejercicios, planificación y la perspectiva de Michael Boyle, considerado por muchos como el padre del entrenamiento funcional.
¿Qué es el Entrenamiento Funcional?
El entrenamiento funcional se centra en mejorar la capacidad del cuerpo para realizar movimientos cotidianos y deportivos de forma eficiente y segura. A diferencia de los ejercicios de aislamiento muscular, que se enfocan en un músculo específico, los ejercicios funcionales implican múltiples articulaciones y grupos musculares, trabajando de forma integrada para realizar movimientos complejos.
Sus orígenes se encuentran en la rehabilitación, donde se utiliza para ayudar a los pacientes a recuperar la movilidad y la función después de una lesión o cirugía. Sin embargo, sus beneficios se extienden mucho más allá de la rehabilitación, siendo crucial para el rendimiento deportivo y la mejora de la calidad de vida diaria.
Beneficios del Entrenamiento Funcional
- Mejora de la Salud y el Bienestar: Incrementa la fuerza y la resistencia muscular, mejorando la función general del cuerpo.
- Mayor Equilibrio y Coordinación: Ayuda a mantener el equilibrio y a que diferentes partes del cuerpo se muevan juntas de forma fluida, previniendo caídas.
- Reducción del Riesgo de Lesiones: Fortalece músculos y ligamentos, preparando al cuerpo para el estrés físico diario y deportivo.
- Mejora del Rendimiento Deportivo: Aumenta la fuerza, la estabilidad y la calidad del movimiento, optimizando el rendimiento en cualquier disciplina.
Tipos de Ejercicios Funcionales
Existen numerosos ejercicios funcionales, adaptándose a las necesidades y objetivos de cada individuo. Algunos de los más conocidos son:
- Arrancadas
- Cargadas
- Dominadas
- Fondos de brazos y tríceps
- Peso muerto
- Planchas
- Sentadillas
- Swing con kettlebell
Planificación de un Entrenamiento Funcional
La planificación es clave para obtener resultados óptimos. Se recomienda:
- Descanso y Recuperación: Esencial para la reparación muscular y la prevención de lesiones. Se debe descansar al menos un día entre sesiones.
- Intensidad: Determinará la frecuencia semanal de entrenamiento. Se pueden realizar entre 2 y 4 sesiones semanales, dependiendo de la recuperación individual.
- Entrenamiento de Cuerpo Completo: La mayoría de los entrenamientos funcionales trabajan todo el cuerpo, por lo que se suele enfocar en ejercicios multiarticulares.
La Visión de Michael Boyle: El Entrenamiento Funcional Aplicado a los Deportes
Michael Boyle, reconocido entrenador de fuerza y acondicionamiento físico, es una figura clave en la popularización del entrenamiento funcional. Su libro, " El entrenamiento funcional aplicado a los deportes ", destaca la importancia de entrenar movimientos, no solo músculos. Boyle argumenta que la mayoría de los deportes comparten similitudes en sus movimientos básicos, como esprintar, saltar o realizar cambios de dirección.
Claves del Entrenamiento Funcional según Boyle
- Utilización del Peso Corporal: Enseña a los deportistas a utilizar su propio peso de forma eficiente.
- Equilibrio y Propiocepción: Incorpora ejercicios unilaterales para mejorar el equilibrio y la conciencia corporal.
- Progresión de Ejercicios: Emplea una progresión de ejercicios que van desde lo básico hasta movimientos más complejos.
- Equilibrio de Fuerza: Se centra en el equilibrio entre la fuerza de tracción y empuje, tanto en tren superior como inferior.
- Enfoque Articulación por Articulación: Prioriza el entrenamiento de la movilidad en ciertas articulaciones y la estabilidad en otras.
- Ejercicios Multiarticulares y de Pie: La mayoría de los ejercicios son multiarticulares y se realizan de pie, activando la zona media y estabilizadores.
Evaluación de la Fuerza Funcional según Boyle
Boyle enfatiza que la fuerza funcional es la capacidad de utilizar la fuerza en situaciones reales. Para evaluarla, propone pruebas con el peso corporal, considerando que un atleta puede ser fuerte en ejercicios de aislamiento, pero no funcionalmente fuerte si no puede realizar ejercicios básicos con su peso corporal.
a. Evaluación de la Fuerza Funcional del Tren Superior
- Dominadas: Número máximo de repeticiones con agarre prono y supino.
- Remo Invertido en Suspensión: Número máximo de repeticiones.
- Flexiones: Número máximo de repeticiones con técnica correcta.
b. Evaluación de la Fuerza Funcional del Tren Inferior
- Sentadilla Búlgara o Split: Número máximo de repeticiones.
- Salto Vertical: Medición de la altura del salto.
Frecuencia del Entrenamiento Funcional
La frecuencia ideal de entrenamiento funcional depende de varios factores, incluyendo el nivel de condición física, los objetivos y la capacidad de recuperación. Generalmente, se recomiendan 2 a 3 sesiones semanales, con al menos un día de descanso entre cada sesión. Aumentar la frecuencia debe hacerse de forma gradual y escuchando las señales del cuerpo.
Entrenamiento Funcional en Casa
Una de las ventajas del entrenamiento funcional es su adaptabilidad. Se puede realizar en casa con equipamiento mínimo, utilizando el propio peso corporal o elementos sencillos como mancuernas, bandas elásticas o una fitball. Esto lo hace accesible a cualquier persona, independientemente de su ubicación o presupuesto.
Ejemplos de Ejercicios Funcionales
A continuación, se presentan algunos ejemplos de ejercicios funcionales con y sin equipamiento:
| Equipamiento | Ejercicio | Objetivo | Descripción |
|---|---|---|---|
| Mancuernas | Press de hombros | Fortalecer hombros | De pie, levantar mancuernas por encima de la cabeza. |
| Bandas Elásticas | Curl de bíceps | Fortalecer bíceps | Sostener bandas, flexionar codos llevando manos hacia hombros. |
| Fitball | Plancha | Fortalecer core | Posición de plancha con antebrazos sobre fitball. |
| Cuerpo | Sentadillas | Fortalecer piernas y glúteos | Posición de pie, flexionar rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. |
| Cuerpo | Flexiones | Fortalecer pecho, hombros y tríceps | Posición de plancha, flexionar codos hasta tocar el pecho al suelo. |
Consultas Habituales
A continuación, respondemos algunas consultas habituales sobre el entrenamiento funcional:
¿Qué es mejor para bajar de peso, entrenamiento funcional o musculación? Ambos son efectivos, pero el entrenamiento funcional puede ser mejor para mejorar el rendimiento en actividades cotidianas.
¿Cuándo se empiezan a notar los beneficios? Los beneficios se empiezan a notar a partir de las primeras semanas, pero la constancia es clave.
¿Cuántas veces a la semana debo entrenar? 2 a 3 veces por semana es una buena frecuencia.
¿Qué es un circuito funcional? Una serie de ejercicios funcionales realizados en sucesión con poco descanso entre ellos.
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